還是晚上運動？

近日一項最新研究發現

最佳運動時間既不是“天剛亮”

更不是“臨睡前”！

最佳運動時間不是“天剛亮”

2023年，廣州醫科大學和廣東省人民醫院的研究人員在《自然·通訊》期刊上發表的研究發現：早上太早運動全因死亡風險、心血管疾病死亡風險會更高。

與早晨（05:00-11:00）相比，中午下午（11:00-17:00）運動的全因死亡風險下降11%，心血管疾病死亡風險下降28%。

廣東省中醫院珠海醫院治未病中心主任中醫師成杰輝曾在采訪時指出，人體血壓在早晨6-8點迎來第一個高峰期，運動會增加心臟負荷，升高血壓，尤其對高血壓及心腦血管疾病患者來說不宜太早進行體育鍛煉。

 

圖源：微信公共圖片庫

最佳運動時間更不是“臨睡前”

除了早上“天剛亮”，晚上“臨睡前”更不是最佳運動時間。2025年4月《自然·通訊》發表的一項研究發現：“臨睡前”運動會導致睡眠的致命組合拳——導致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠質量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”！

如果在睡前4小時內進行高強度運動（尤其是睡前2小時內），會導致：睡眠延遲80分鐘、睡眠時長縮短42.6分鐘、睡眠質量下降5.6%、心率紊亂。

研究并不建議“臨睡前”大量運動，應在睡前至少4小時結束運動。

“最佳鍛煉時間”最推薦這2個

1. 上午8~10點

2022年有研究顯示，無論日常是否運動，早晨鍛煉（上午8-10點左右）與最低的冠心病和中風風險相關，能顯著降低16%冠心病風險和17%中風風險，“健康性價比”更高！

此外，2020年在《國際癌癥雜志》上發表的一項研究顯示，與不運動的人相比，在清晨8-10點鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用。

2. 下午16~18點

成杰輝曾指出，一天中運動的黃金時間為午后16:00~17:00，經過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到充分活動，心率血壓趨于平穩，可以進行較為劇烈的有氧運動。16:00~17:00仍是上班時間，因此建議上班一族可推遲至17:30~18:30。

日常運動很多人沒練對，

記住三個重點

1. 一次鍛煉多久？——30～60分鐘

2018年《柳葉刀·精神病學》一項研究發現，每次運動時間在30-60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到峰值；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。

2. 重點鍛煉什么？——有氧+力量

想要運動效果最優，有氧運動和力量訓練要結合起來。

研究發現，40歲后每周進行2次肌肉力量訓練，能夠明顯降低全因死亡率，并對心血管和癌癥死亡率產生積極影響。

3. 練到什么強度？——中等強度

更推薦運動至少要達到——中等強度運動。國家體育總局發布的《全民健身指南》指出，一般常用最大心率百分數和運動中的實測心率監測體育運動強度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運動過程中心率一般在100～140次/分。

最簡單的判斷方法：如果運動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運動強度為中等；如果運動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運動強度較大。

來源丨健康時報