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吃發酵食物
身體收獲幾個好處
多項研究顯示，發酵食品具有多種好處：
- 抑制腦萎縮
眾所周知，酸奶、奶酪等發酵食品富含益生菌，對于調節腸道微生態平衡和人體免疫功能具有重要作用，雙歧桿菌就是其中一種主要的益生菌。2024年一項新研究顯示，攝取雙歧桿菌可以改善輕度認知障礙患者的認知功能，抑制腦萎縮的發展。
- 減少炎癥
美國斯坦福大學醫學院研究團隊刊登在《細胞》的一項研究發現，多吃發酵食品有助減少體內炎癥，改善腸道菌群的多樣性。在各種發酵食物中，酸奶的作用最強。
此外，發酵過程還有多種優點，例如增加維生素含量、改善消化等。
02
4類食物發酵后
升級了哪些營養？
發酵作為最古老的加工方式之一，不僅能賦予食物特殊風味，還可以產生新的營養成分。
■ 乳品發酵：適合更多人
酸奶和奶酪是典型的發酵乳品。其中，酸奶在發酵過程中，產生了一系列對人體有益的變化。
- 在乳酸菌的作用下，牛奶中大部分乳糖會分解為乳酸，因此乳糖不耐受者可以選擇喝酸奶；
- 發酵過程中，牛奶中的蛋白質和脂肪被不同程度地水解，產生大量游離氨基酸、肽，酸奶更容易被人體消化吸收，適合消化功能不好的人；
- 牛奶本身就是B族維生素的寶庫，發酵后，這類營養素含量更豐富；
- 發酵產生的乳酸不僅讓酸奶變得酸爽開胃，有助胃腸蠕動和消化液分泌，還能讓酸奶中的鈣、鎂等礦物質呈離子狀態，提高其吸收利用率。
■ 豆類發酵：生物活性高
黃豆醬、醬油都是由大豆發酵而來。
黃豆醬以大豆和面粉為主要原料，大豆發酵后，去除了豆腥味以及抗營養物質，提高了蛋白質、礦物質的利用率，并產生了豐富的維生素K、維生素B12等。黃豆醬中的絕大部分大豆異黃酮變為游離狀態，有效提高了其生物活性。有研究顯示，大豆異黃酮能誘導胃癌細胞發生凋亡，具有預防和抵抗胃癌的作用。
■ 糧食發酵：易消化吸收
糧食的發酵產物有兩大類：饅頭、面包等面食及醋。
- 酵母可產生多種酶，能將面團中的蛋白質、脂肪、淀粉、纖維素分解，使其變得更易被人體消化吸收，適合腸胃不好的人。
- 醋是由高粱、大麥、大米、糯米、玉米、麩皮等糧食發酵而來。除了醋酸，釀醋過程中還會產生肽、氨基酸以及核苷酸，使醋呈現鮮味。
■ 水果發酵：有助抗氧化
說起水果發酵，用葡萄釀造的葡萄酒最為典型。此外，用于釀造果酒的水果還有蘋果、獼猴桃、山楂、桑葚、黑加侖、青梅、沙棘、刺梨、楊梅等。
果醋是以水果為原料，經酒精發酵、醋酸發酵釀制而成的酸性調味品，兼有水果和食醋的營養保健功能。發酵后，水果中的糖類變為小分子有機酸，不僅增加了風味，還能促進消化。
果酒酸甜爽口、馥郁芳香，很容易喝多，但因其含有酒精，所以一定要限量。建議從正規商超購買果酒，不要在家自釀。
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發酵食品的忌口人群
發酵食物雖然進行了營養和口感的雙重升級，但每類食物都有忌口人群。
- 奶制品
建議選擇低溫存放、糖含量低的酸奶，鈉含量低的奶酪。奶酪脂肪和熱量較高，高血脂、肥胖人士應少吃。
- 豆類發酵品
比如黃豆醬的缺點是太咸，高血壓患者應少吃，腸脹氣患者也盡量少吃發酵食物。
- 發酵主食
痛風患者在急性發作期最好少吃發酵主食，但在疼痛緩解或疾病控制階段，可以有節制地食用。
- 醋、果醋
對于果醋來說，胃酸分泌過多者應少喝。
來源：央視新聞微信公眾號（ID：cctvnewscenter）綜合生命時報