運動量的選擇

開始騎行時，應該根據個人的生活習慣和現有的運動習慣來合理選擇運動量。建議一般情況下，首次騎行時間保持在30分鐘左右，騎行速度應保持均勻。每周保持2～3次的訓練量，之后再逐漸增加運動量。

要避免過量運動，可以通過監測運動時的心率來把握合適的強度。通常建議將運動時的心率保持最大心率的60%到80%之間。最大心率的一個簡單估算方法是用220減去你的年齡。另一種衡量方式是在一次鍛煉后觀察次日早晨的身體狀況，確保沒有顯著的疲勞感。

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騎行中的技巧

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軀干動作

保持身體正直，微微前傾，手臂自然彎曲，不要過度緊張。應該注意背部保持挺直，但同時避免過度用力，這樣可以有效地減輕腰部的壓力。正確的姿勢不僅有助于預防腰肌勞損，還能防止上背部變得僵硬或疼痛。

2

上肢動作

抓握把手時應盡量自然，肘關節微曲，緩沖手臂的震動，避免前臂肌肉的過度疲勞。

在騎行的時候，應該讓重心均勻分配到鞍座和把手上，減少肩、肘、腕關節的壓力，避免由于上肢關節壓力過大引起關節不適。

3

下肢動作

注意，蹬踏動作應由大腿和臀部主導發力，確保下肢的發力感良好，避免小腿過度發力導致痙攣等問題。

同時，膝關節與腳尖的方向保持一致，不要讓膝蓋內扣，保證良好的下肢力線，減少膝關節的受傷風險。建議合理調整鞍座高度，不要讓下肢在騎行時完全伸直，避免由于下肢膝關節過度伸展導致的膝關節疼痛及小腿抽筋等問題。

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安全注意事項

大家需要注意的是，開始騎行時可以在安全場地多加練習，掌握這些動作要領，以提高騎行的效率和安全性。

騎行中要注意防止長時間的陽光照射，涂抹防曬霜，避免曬傷。盡可能選擇有樹蔭的自行車道騎行。騎行中還要注意眼睛注視前方，提前觀察路況，以便及時反應。

來源：健康北京