跑步真的傷膝蓋嗎
跑步姿勢(shì)不當(dāng)或負(fù)荷過(guò)大最容易損傷膝關(guān)節(jié)。
不正確的跑步方法超出了膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，就會(huì)容易造成“跑步膝”，這是一種慢性過(guò)度勞損。
“跑步膝”僅存在于膝蓋過(guò)度使用的情況，與個(gè)人的運(yùn)動(dòng)情況、體能狀況有關(guān)。
常坐不跑和高強(qiáng)度跑步都會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題，休閑跑步的人群中患病率最低，因此適當(dāng)跑步對(duì)于普通人（非運(yùn)動(dòng)員）來(lái)說(shuō)整體上是有利于關(guān)節(jié)健康的。
不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)是造成膝蓋損傷的重要原因，如跑步前未熱身，會(huì)對(duì)半月板產(chǎn)生巨大沖擊，甚至引起髕骨粉碎性骨折。
跑步姿勢(shì)不正確、運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、頻率過(guò)大、個(gè)體身體素質(zhì)不同等均是產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)損傷的因素。
所以，不正確的跑步方法或過(guò)度使用膝蓋都會(huì)導(dǎo)致膝蓋損傷，但也不能完全不運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作要點(diǎn)：
❶ 慢跑前熱身5～10分鐘，純跑步時(shí)長(zhǎng)每天30～60分鐘，不用太在意距離；
❷ 身體稍前傾手臂自然擺動(dòng)，前腳掌著地；
❸ 速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交談”；
❹ 場(chǎng)地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地。
這些動(dòng)作最傷膝蓋
1.久坐不動(dòng)
一項(xiàng)國(guó)際權(quán)威的研究曾指出：健身跑步者關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率為3.5%；而久坐不動(dòng)者，關(guān)節(jié)炎發(fā)病率高達(dá)10.2%！長(zhǎng)期久坐關(guān)節(jié)軟骨會(huì)逐漸失去營(yíng)養(yǎng)而“餓死”。所以要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，才可以延長(zhǎng)膝蓋壽命。但前提是掌握科學(xué)方法，避免不必要的損傷。
2.爬山爬樓梯
老年人、體重超重的人和有膝關(guān)節(jié)損傷的人最好少爬。如果爬山過(guò)程中膝蓋不適，則不要堅(jiān)持。
上山（樓梯）時(shí)，姿勢(shì)錯(cuò)誤很容易傷膝蓋，膝蓋會(huì)承受自身體重約3倍的重量。
而下山（樓梯）時(shí)，膝蓋除了體重還要承受著地的沖擊力，更會(huì)增加膝蓋磨損。
所以不建議日常爬山、爬樓作為日常鍛煉。
提示：膝蓋有傷，上樓時(shí)好腿先上，下樓時(shí)壞腿先下。
3.跳繩
跳繩對(duì)膝關(guān)節(jié)的風(fēng)險(xiǎn)主要與場(chǎng)地有關(guān)。
一般小區(qū)樓下的水泥地?zé)o法對(duì)跳繩落地時(shí)的沖擊力提供有效緩沖，長(zhǎng)時(shí)間就容易傷膝。
跳繩要點(diǎn)：
❶ 選擇塑膠地面或水泥地鋪塑膠墊；
❷ 跳躍時(shí)雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋；
❸ 起跳高度2～4cm，保證跳繩剛好從腳底通過(guò)；
❹ 用手腕力量抖動(dòng)繩子，保持大臂貼近軀干。
4.騎自行車姿勢(shì)不對(duì)
如果騎得太猛、或采取一些錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)習(xí)慣，也對(duì)膝蓋有一定的健康隱患。
動(dòng)作要點(diǎn)：
❶ 座椅高度調(diào)至：腳踏踩到最下端位置時(shí)，膝關(guān)節(jié)微彎約170°；
❷ 騎車中挺胸抬頭，保持膝關(guān)節(jié)和腳尖朝向前方；
❸ 保持勻速騎行，不要突然用力加大速度；
❹ 大腿發(fā)力，用腳掌前1/3踏腳踏板。
5.平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，突然暴走
對(duì)平時(shí)沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，且每天久坐的人來(lái)說(shuō)，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長(zhǎng)時(shí)間走路易造成膝關(guān)節(jié)位置的不穩(wěn)定。
建議：健步走的時(shí)候盡量避免邁大步，不要把前腿伸得太遠(yuǎn)，避免繃緊腿或膝蓋向前邁步，讓身體走得自然，舒適、適度就好。
6.盤腿坐
盤腿坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，重力作用下，它會(huì)承受下沉的力量，導(dǎo)致內(nèi)外側(cè)受力不均勻。久而久之，膝關(guān)節(jié)也易出現(xiàn)變形。
建議：忍不住盤腿坐時(shí)，每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下擠壓，這樣可以一定程度上減少對(duì)膝蓋的傷害。
7.久蹲
當(dāng)蹲姿大于90度，膝蓋內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)擠壓會(huì)變大，造成髕骨內(nèi)側(cè)面的磨損。
建議：蹲姿上廁所時(shí)間盡量控制在3分鐘內(nèi)。
坐著抬腿就能護(hù)膝
- 第一個(gè)方法：
腿彎曲到90度，基本上是小腿和大腿呈垂直的狀態(tài)，這時(shí)可以緩慢地把腿從90度的屈膝，一直伸到平直，停頓5~10秒鐘，要感覺(jué)到大腿前面的肌肉，特別是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉在發(fā)力、在緊繃，之后再慢慢地把它放松到屈膝的位置上，這是一次。
我們可以在這樣的一個(gè)循環(huán)下重復(fù)20～30次，這個(gè)算一組，每天可以做2～3組。
注意：做完后第二天如果有疲勞感，說(shuō)明這個(gè)強(qiáng)度鍛煉是合適的，如果你鍛煉了之后，覺(jué)得挺輕松，那可能要糾正動(dòng)作，或增加一點(diǎn)力量和次數(shù)。
- 第二個(gè)方法：
可以在腳下踩些東西，這個(gè)時(shí)候屈膝的角度就不到90度，慢慢伸直，伸直到0度的位置，保持5～10秒鐘，往復(fù)訓(xùn)練。
坐姿抬腿是一個(gè)既適合得病的病人，也適合健康人群的姿勢(shì)，它是一個(gè)非常基礎(chǔ)的訓(xùn)練，所以大家應(yīng)該都養(yǎng)成這樣的習(xí)慣，而且它的應(yīng)用場(chǎng)景非常寬，無(wú)論你是在辦公室，還是出差都可以去做這樣一個(gè)訓(xùn)練。
注意：如果現(xiàn)在關(guān)節(jié)正在紅腫熱痛的炎癥期，那么應(yīng)該休息，而不要做任何力量訓(xùn)練，哪怕是比較輕度的，要等到炎癥緩解、癥狀減輕，甚至消失后再開(kāi)始進(jìn)行力量訓(xùn)練。
6件事延長(zhǎng)膝蓋使用壽命
1.控制體重
因超重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的患者，在患病人群中占了很大比例。減輕體重，就能極大減少對(duì)負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低磨損。
2.運(yùn)動(dòng)有節(jié)
對(duì)關(guān)節(jié)最健康的運(yùn)動(dòng)方案是：每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的體育鍛煉，每周不少于5天。
運(yùn)動(dòng)前要熱身，適量活動(dòng)、拉伸。若做劇烈運(yùn)動(dòng)，熱身時(shí)間不要少于10分鐘。
人在游泳時(shí)，身體基本與水面平行，膝關(guān)節(jié)基本上不負(fù)重，所以對(duì)膝關(guān)節(jié)最好。對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)而言，自由泳和仰泳更為推薦。
3.注意關(guān)節(jié)保暖
避免膝蓋受涼、受潮，必要時(shí)戴上護(hù)膝。
4.補(bǔ)鈣
尤其是40歲以上的女性。當(dāng)骨質(zhì)疏松時(shí)，關(guān)節(jié)容易患病。
5.鞋子要合適
不管是走路還是其他運(yùn)動(dòng)，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，后跟寬大略厚的運(yùn)動(dòng)鞋對(duì)關(guān)節(jié)最好。
6.避免持續(xù)對(duì)關(guān)節(jié)施力
盡量減少下蹲，如果工作需要必須經(jīng)常下蹲，最好改為低坐位，例如坐個(gè)小板凳。長(zhǎng)時(shí)間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢(shì)，防止膝關(guān)節(jié)固定在一種姿勢(shì)而勞損。
注意：膝蓋疼的時(shí)候不要輕易運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)膝蓋部位損傷、疼痛，應(yīng)及時(shí)就診，規(guī)范治療。咨詢醫(yī)生，結(jié)合自身情況及病情，制定適合的恢復(fù)鍛煉計(jì)劃。
來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)綜合自CCTV生活圈