一旦過了30歲

不論男女哈

對時間的流逝總有些執念

大街上認識不認識的人

不管真心假意

但凡有個人夸你：

小姐姐很年輕��！

哈哈！雖然此時

你搖頭搖得像撥浪鼓

謙虛地念叨“哪里哪里”

但嘴角

得意的微笑已經泄漏了

你的小心思

這只是肉眼可見的表象

真正能夠測試衰老與否的

要數它

——爬樓梯能力

無法爬樓15分鐘說明“老得快”

國際期刊《衰老細胞》刊發新研究顯示：通過爬樓梯速度可判斷衰老程度。

美國匹茲堡大學醫學院研究人員分析了196名健康老年人的爬樓梯步速。

▪其中一組受訪者年齡在75歲以上，能在不休息的情況下連續15分鐘爬樓梯或步行；

▪另外一組雖然年齡在65~75歲之間，但無法完成連續15分鐘的爬樓或步行，需要中途休息。

分析顯示：

▪前一組老人生物學年齡比實際年齡更年輕，研究者將其稱為“健康老”組；

▪后一組爬樓梯能力較弱，生物學年齡比實際年齡更大，且多個衰老相關炎性因子有所升高，研究者稱其為“老得快”組。

研究顯示：

爬樓梯能力較弱的人，生物學年齡比實際年齡更大，說明身體在逐漸衰老。

爬樓梯

作為一項比步行要求更高的活動

需要動用的軀體功能更多

這也是醫生在普通患者手術前

會詢問其

“能否一口氣爬三層樓”的原因

爬樓可衡量四方面功能

國內一項研究顯示：

與不爬樓梯的人相比，每天爬5層(一層10步)以上樓梯的人，患動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險降低約20%。

此外，爬樓梯可從四個方面衡量軀體衰老程度。

01

肌肉功能

爬樓梯迫使腿部肌肉必須不斷抵抗引力抬起身體，能很好地鍛煉到多個肌肉群，包括股四頭肌、臀肌和小腿肌肉。

如果一個人能爬三層樓，往往意味著肌肉爆發力和耐力尚佳。

02

骨骼功能

若存在膝關節退變或腰椎疾病等，會影響步行能力，更不用說活動量更大的爬樓梯。

03

心肺儲備

如果肺功能不好或心臟功能儲備較差，爬樓梯就可能喘不上來氣，甚至出現心肌缺血、心絞痛等情況。

04

平衡協調性

爬樓梯需要身體各個部位協調配合，特別是腿部和髖關節。通過爬樓梯鍛煉，可改善關節的靈活性和協調性。

爬樓梯的正確姿勢

01

爬前先熱身

每次爬樓梯前，先熱身5~10分鐘，可以進行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然后上下樓梯5~6臺階，讓腿部熟悉動作，做好生理和心理準備。

02

循序漸進

剛開始爬樓梯時，從每周3次、每次10分鐘開始，隨著體力增加，慢慢達到一次30分鐘，但不要超過1小時。

⚠️每次訓練之間一定要休息，保證心肺系統和肌肉有時間恢復。

03

逐漸加大訓練力度

剛開始進行爬樓梯訓練時，應一步一個臺階，然后慢慢過渡到一步兩個臺階，讓腿部和臀部肌肉得到更大強度鍛煉，燃燒更多脂肪。

也可以單步雙步混合進行，但平衡能力不佳、膝蓋有問題的人，較大步幅可能帶來受傷風險，要量力而行。

04

別忘記拉伸

訓練完記得做整理活動，尤其是對腿部和臀部的肌肉進行靜態拉伸，如弓步蹲等。

此處

劃重點

爬樓梯須量力而行

雖然爬樓梯是項很好的運動，但它不適合所有人，還是要根據自身情況量力而行。

▪膝關節不好或肥胖者，爬樓梯尤其是下樓會增加膝蓋磨損，不適合將爬樓梯作為日常鍛煉方式。

▪平地走路不穩、步速較慢者（步速小于每秒1米）以及心肺功能較差的老人，應從走平路鍛煉開始。

▪即便是各方面功能較好的老人，爬樓梯也要量力而行，并注意安全，最好扶著把手，一旦出現胸悶氣短、膝關節疼痛等不適，應立即停止，以免引發嚴重后果。

來源：山東疾控微信公眾號、生命時報、環球時報健康客戶端